-

 

GOŁĄBKI Z KASZĄ GRYCZANĄ I PIECZARKAMI

 

• Kapusta pekińska 100g
• Kasza gryczana 80g
• Pieczarki 100g
• Olej ryżowy 10g
• Cebula 40g
• Pieprz, sól, koperek

 

Kapustę sparzyć ok.1,5 minuty. Kaszę ugotować. Na łyżce oliwy przesmażyć cebulę z pieczarkami a następnie dodać do kaszy.

Doprawić pieprzem, solą i koperkiem. Zwinąć w rulonik, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, zalać bulionem warzywnym i zapiekać ok. 40 min w piekarniku.
Smacznego!!!

 

Porcja ok. 400 kcal



-----------------------------------------------------

 

SAŁATKA Z CIECIORKI I OLIWEK

 

• Cieciorka 85g
• Granat 34g
• Pomidor 170g
• Cebula czerwona 30g
• Oliwki zielone 12,5g
• Orzechy piniowe 5g
• Natka pietruszki 5g
• Mięta cytrynowa 5g
• Oliwa z oliwek 5g
• Czosnek 7g

 

Do miski dajemy ugotowaną cieciorkę (lub konserwową), pomidora ,cebulę, pestki granatu, oliwki, natkę pietruszki, miętę.

Z oliwy i czosnku robimy dressing polewamy sałatkę doprawiamy do smaku pieprzem i posypujemy podprażonymi orzeszkami piniowymi.

 Smacznego!!!

 

Porcja ok. 270 kcal



-----------------------------------------------------

 

Jabłka zapiekane z żurawiną

 

3 jabłka
1 łyżka miodu
1 łyżka suszonej żurawiny
1 łyżeczka cynamonu

 

2 jabłka przeciąć na 1/3 wysokości i wydrążyć. Jedno jabłko obieramy i ścieramy na tarce na grubych oczkach, dodajemy miód, żurawinę i cynamon, mieszamy. Wkładamy do wydrążonych jabłek. Jabłka owijamy folią aluminiową i pieczemy w 180 stopniach ok. 30 minut.
Smacznego!!!

1 porcja - 153 kcal



-----------------------------------------------------

 

JAGLANO-BANANOWE PLACUSZKI

 

1/3 szklanki kaszy jaglanej (60 g)
1 duży banan (100 g)
1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej
½ łyżeczki kurkumy
3 łyżki razowej mąki pszennej (45 g)
1 łyżka oleju rzepakowego
1 kubeczek gęstego jogurtu naturalnego (150 g)
Ulubione owoce (20 g)

 

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną praż w garnku o grubym dnie do uzyskania orzechowego aromatu. Przesyp na sitko i dokładnie przepłucz wodą. Przełóż do garnka wlej szklankę wody. Gotuj pod przykryciem do momentu aż kasza wchłonie całą wodę i zmięknie (nie trzeba jej mieszać). Przestudzoną kaszę zmiksuj z bananem. Dodaj sodę, kurkumę oraz mąkę, by otrzymać gęste ciasto i wymieszaj starannie. Patelnie posmaruj olejem, łyżką nałóż ciasto przyrumień placuszki z obu stron. Podawaj z jogurtem oraz ulubionymi owocami.
Smacznego !!!

Przepis na 2 porcje
1 porcja z jogurtem i malinami 350 kcal



-----------------------------------------------------

 

SAŁATKA Z ORZECHAMI I TWAROGIEM

 

• 100 g mieszanki sałaty
• 75 g twarogu chudego
• 1 łyżeczka pestek dyni (5 g)
• 3 orzechy włoskie (12 g)
• 1 łyżeczka płynnego miodu (12 g)
• 1 płaska łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• koperek do posypania

 

Sałatę umyj, osusz i ułóż na talerzu, na wierzchu poukładaj kawałki twarogu. Posyp pestkami dyni i orzechami. Do kubeczka wlej olej, musztardę, miód zrób dressing. Sałatkę polej sosem i posyp posiekanym koperkiem.
Smacznego !!!
Porcja 289 kcal



-----------------------------------------------------

 

ZIEMNIAKI Z KIEŁKAMI

 

• 2 średnie ziemniaki
• Kiełki brokułu, rzodkiewki
• Serek biały homogenizowany 3% 50g
• 2-3 łyżeczki chrzanu
• Pieprz

 

Przygotowanie ( 2 porcje):
Ziemniaki umyć i ugotować w łupkach do miękkości. Z serka chrzanu
i pieprzu zrobić sos. Ziemniaki wydrążyć i napełnić sosem posypać kiełkami.
Smacznego !!!

Porcja 210 kcal

 

Co warto wiedzieć o ziemniakach:

 

100 g ugotowanych ziemniaków to 75 kcal
Źródło cennych składników mineralnych : wapń, fosfor, żelazo,
witamina C. Właściwości odkwaszające zawdzięczają zawartości potasu. Miąższ ziemniaka zawiera lekkostrawne węglowodany
i pełnowartościowe białko porównywalne z sojowym uznawanym za najzdrowsze białko roślinne.

 



-----------------------------------------------------

 

GRUSZKI Z ORZECHAMI

 

Składniki na 1 porcję:
• Gruszka 100 g
• Orzechy 20 g (włoskie, laskowe, pekan)
• Miód 12 g (1 łyżeczka)


Gruszki przeciąć na pół wydrążyć gniazda nasienne. Orzechy pokroić wedle uznania wymieszać z miodem i nałożyć do gruszki. Piekarnik nagrzać do 180 stopni i zapiekać gruszki ok. 20 minut.

Smacznego!!!

Porcja ok. 222 kcal



-----------------------------------------------------

 

DESER BANAN Z GRANATEM (2 porcje)

 

• Banan 120 g
• Serek kremowy (Bieluch lekki) 150 g
• Syrop klonowy 1 łyżka (10 g), (ewentualnie miód)
• Granat 100 g
• Sok z cytryny
• Kawa ( 1 łyżeczka rozpuszczona w 2 łyżkach wody)

 

Banana kroimy w plastry, skropić sokiem z cytryny. Serek kremowy wymieszać z syropem klonowym i 2 łyżkami kawy. Do pucharka układamy banana, serek kremowy (2 pietra) i posypujemy granatem.

Smacznego!!!

porcja 165 kcal.



-----------------------------------------------------

 

BRZOSKWINIE

BRZOSKWINIE NADZIEWANE WĘDLINĄ I ORZECHAMI NERKOWCA

 

• Brzoskwinia 85 g (1 szt.)
• Wędlina drobiowa 30 g (2 plastry)
• Orzechy nerkowca 20 g
• Jogurt naturalny typu greckiego odtłuszczony 20 g
• Natka pietruszki (1 łyżka)

 

Brzoskwinię obrać ze skórki (można sparzyć), przekroić na pół wydrążyć pestkę.
Wędlinę, orzechy pokroić w drobną kostkę dodać posiekaną natkę pietruszki i jogurt wymieszać. Farszem napełniać brzoskwinie.

Smacznego!!!

1 porcja – 208 kcal



-----------------------------------------------------

 

SAŁATKA Z MŁODYCH ZIEMNIAKÓW I BOBU

 

• Ziemniaki 150 g
• Bób 100 g
• Słonecznik 10 g
• Oliwa z oliwek 10 g
• Czosnek 8 g (1 ząbek)
• Koper 1-2 łyżki
• Pieprz, sól

 

Młode ziemniaki umyć i ugotować w skórkach na parze. Bób ugotować (posolić pod koniec gotowania) następnie zahartować zimną wodą. Na talerzu poukładać pokrojone w ćwiartki ziemniaki, bób obrany ze skórek. Słonecznik uprażyć na patelni i posypać warzywa. Z oliwy i czosnku zrobić sos polać sałatkę i posypać koperkiem.
Smacznego!!!

Porcja 335 kcal



-----------------------------------------------------

 

SAŁATKA OWOCOWA

 

• Arbuz 200 g
• Brzoskwinia 85 g
• Borówki 50 g
• Truskawki 70 g
• Kiwi 35 g

 

Arbuza, brzoskwinie, kiwi, i truskawki pokrój wedle uznania i posyp borówkami. Można udekorować listkami mięty.
Smacznego!!!

Porcja 180 kcal



-----------------------------------------------------

 

TALARKI CUKINII Z RYBĄ

 

• Filet z dorsza 200 g
• Cukinia 300 g
• Olej rzepakowy 10 g
• Por 40 g
• Czosnek 1 ząbek
• Pieprz, sól

 

Cukinię kroimy w talarki, filet rybny w kawałki, następnie skrapiamy go cytryną i doprawiamy pieprzem, czosnkiem i solą. Pomiędzy cukinię wkładamy filet rybny i zawijamy w liście pora. Następnie na łyżce oleju smażymy z dwóch stron. Smacznego!!!

Porcja 293 kcal



-----------------------------------------------------

 

CUKINIA FASZEROWANA MIĘSEM MIELONYM


• Cukinia 300 g (1 szt.)
• Mięso mielone z indyka 150 g
• Papryka czerwona 120 g (1 szt.)
• Pomidor 240 g (2 szt.)
• Cebula 60 g (1/2 szt.)
• Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
• Czosnek 1-2 ząbki
• Pieprz, sól, papryka ostra, bazylia,oregano

 

Cukinię umyć, przekroić w 1/3 wysokości i wydrążyć . Włożyć do piekarnika i piec
(180 st. ok.20 min.). Na łyżce oliwy podsmażyć cebulę ,mięso mielone i pokrojony farsz z cukinii, chwilę poddusić dodać paprykę pokrojoną w kostkę i pomidory (wcześniej sparzyć i obrać ze skórki). Doprawić do smaku pieprzem, solą, papryką ostrą ,czosnkiem, bazylią i oregano. Podgotować chwilę. Wyciągnąć cukinię z piekarnika dodać farsz w wydrążone miejsce. Zapiec w piekarniku 180 st. ok. 20-30 min.
Smacznego!!!

Porcja 427 kcal

 

 



-----------------------------------------------------

 

ROLADKI Z KURCZAKA Z BROKUŁEM

 

• Filet z kurczaka 150g
• Brokuł 80 g
• Serek kremowy naturalny 30 g
• Olej rzepakowy 10 g
• Pieprz, czosnek papryka ostra, koperek

 

Brokuł ugotować, następnie rozgnieść widelcem i dodać serek. Filet z kurczaka rozbić doprawić do smaku solą, pieprzem, papryką ostrą i czosnkiem wyłożyć farsz z brokułu zwinąć w roladki spiąć wykałaczką. Posypać koperkiem i ostrą papryką. Na patelni ceramicznej rozgrzać olej i zapiec roladki następnie podlać wodą i dusić. Smacznego!!!

Porcja 277 kcal

 

 

SAŁATKA Z POMIDORA I OGÓRKA

 

• Pomidor 170 g
• Ogórek kiszony 120 g
• Oliwa z oliwek 5 g
• Czosnek 1 ząbek
• Bazylia, pieprz

Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w plasterki z oliwy i czosnku zrobić dressing i polać sałatkę, posypać bazylią.

Smacznego!!!

Porcja 81 kcal



-----------------------------------------------------

 

GRUSZKA W CZEKOLADZIE

 

• Gruszka 180g
• Gorzka czekolada 75% kakao 30g
• Kardamon-wedle uznania

 

Gruszkę obrać ze skórki, ugotować w wodzie z dodatkiem kardamonu .
Czekoladę roztopić w kąpieli wodnej. Gruszkę polać gorącą czekoladą i poczekać aż zastygnie.
Smacznego !!!

Porcja 277 kcal



-----------------------------------------------------

 

LECZO WARZYWNE

 

• Cukinia 150 g
• Papryka czerwona 60 g
• Papryka żółta 60 g
• Cebula 53 g
• Pomidor 340 g
• Ogórek kiszony 60 g
• Olej rzepakowy 10 g

 

Olej rozgrzewamy w szerokim rondlu, wrzucamy pokrojoną cebulę i smażymy do zeszklenia. Wrzucamy cukinię pokrojoną w kostkę
i smażymy do momentu aż cukinia zmięknie. Następnie dorzucamy papryki pokrojone w kostkę lub paseczki, ogórka kiszonego (bez skórki). Gdy papryka zmięknie dodajemy pomidory (bez skórki) i trzymamy na ogniu parę minut, aż papryka zmięknie. Doprawić do smaku pieprzem i ziołami (majeranek, zioła prowansalskie, ostra papryka) .

Porcja leczo - 213 kcal
Porcja leczo z kromką pieczywa żytniego razowego (35 g) -
288 kcal



-----------------------------------------------------

 

PIECZARKI FASZEROWANE KASZĄ JAGLANĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI

 

• Pieczarki 4 szt.- 80 g
• Kasza jaglana - 60 g
• Suszone pomidory - 14 g
• Mozzarella light - 30 g

 

Pieczarki umyć ,obrać i wyciąć ogonki następnie wrzucić na 3 minuty do wrzącej wody. Kaszę jaglaną ugotować, dodać pokrojone w kawałki suszone pomidory. Pieczarki wypełnić farszem z kaszy jaglanej i suszonych pomidorów a na wierzch położyć kawałek mozzarelli. Zapiekać w piekarniku 180 stopni przez 15 min.
Smacznego !!!

Porcja: 152 kcal



-----------------------------------------------------

 

ROLADKI ZE ŚLIWKĄ

 

• Filet z indyka 150 g
• Śliwka suszona 28 g
• Olej kokosowy 5 g
• Pieprz, sól

 

Filet z indyka rozbić doprawić do smaku pieprzem i solą i nadziać suszoną śliwką. Zawinąć w roladkę i usmażyć na oleju kokosowym.
Smacznego !!!

Porcja 211 kcal



-----------------------------------------------------

 

BROKUŁOWE PLACUSZKI

 

• Brokuły 120 g
• Mąka pszenna razowa 24 g
• Słonecznik 10 g
• Czosnek 5 g
• Olej rzepakowy 10 g

 

Brokuły umyć, pokroić w różyczki i ugotować. Później należy je rozgnieść widelcem i wymieszać z mąką, czosnkiem i słonecznikiem . Smażyć na oliwie.

Porcja 265 kcal

SOS TZATZIKI

• Ogórek zielony 40 g
• Jogurt naturalny 40 g
• Czosnek 5 g

Ogórka zetrzeć na tarce (odcisnąć nadmiar wody), dodać jogurt, czosnek i wymieszać.
Porcja 36 kcal

Smacznego!!!



 -----------------------------------------------------

 

PAPRYKA FASZEROWANA SZPINAKIEM, FETĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI

 

• Papryka 230 g
• Ryż brązowy 20 g
• Oliwa z oliwek 10 g
• Szpinak 70g
• Feta o obniżonej zawartości tłuszczu 20 g
• Pomidor suszony 7 g
• Czosnek, pieprz, sól

 

Papryki umyć , przekroić i usunąć gniazda nasienne. Ryż ugotować. Szpinak przesmażyć na oliwie z czosnkiem, po czym dodać fetę ,suszony pomidor i ugotowany ryż, doprawić do smaku i wymieszać. Farszem nadziać papryki. Zapiekać w piekarniku 180 stopni ok. 30 minut.
Smacznego!!!

Porcja 289 kcal



-----------------------------------------------------

 

SŁODKO-KWAŚNY KURCZAK Z PIECZONĄ MARCHEWKĄ

 

• Filet z kurczaka 200 g
• Zielona papryka 140 g
• Cebula 80 g
• Olej kokosowy 10 g
• Ocet ryżowy 50 ml
• Cukier trzcinowy 10 g
• Sos sojowy 10 g
• Czosnek 8 g
• Papryczka chili 10 g
• Szczypiorek 12 g
• Ryż basmati pełnoziarnisty 80 g
• Curry 4 g

 

Filet z kurczaka pokroić w kostkę posolić. Na patelni rozgrzać olej dodać pokrojoną cebulę i podsmażyć z czosnkiem, następnie dodać kurczaka i obsmażyć ok. 5 minut, następnie dodać paprykę pokrojoną w kostkę, chili ,sos sojowy, pieprz. Na patelnię wlać ocet ryżowy wymieszany z cukrem brązowym. Gotować aż sos zacznie karmelizować.
Ryż ugotować i wymieszać z curry. Podawać z kurczakiem.

 

MARCHEWKA Z PIEKARNIKA

• Marchew 90 g
• Olej ryżowy 5 g
• Czarny sezam 4 g

Marchewkę obrać i pokroić w paseczki, skropić olejem i posypać ulubionymi ziołami. Piekarnik nagrzać do 180 st. marchewki ułożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i zapiekać ok. 12 min. Sezam uprażyć na suchej patelni i posypać nim upieczone marchewki.

Smacznego!!!

Porcja 391 kcal ;(przepis na 2 porcje)



-----------------------------------------------------

 

KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM

 

• Kasza jaglana 30 g
• Jabłko 220 g
• Syrop klonowy (opcjonalnie miód) 10 g
• Orzechy pecan (lub wedle domowych zapasów) 9 g- 3sztuki
• Cynamon 2 g - 1/2 łyżeczki

 

Kaszę jaglaną przepłukać, następnie włożyć do garnka i podprażyć zalać wodą w stosunku 1:2 i gotować do wchłonięcia całej wody ok.15 min. Gdy kasza będzie gotowa dodać syrop klonowy i wymieszać. Jabłka obrać pokroić w kostkę posypać cynamonem. Na patelni bez tłuszczu podsmażyć jabłka . Podawać wedle uznania :wymieszane razem lub warstwami w pucharku (kasza jaglana i jabłka) posypać orzechami.

Smacznego!!!

Porcja 307 kca



-----------------------------------------------------

 

MAKARON Z KURCZAKIEM I BROKUŁEM

 

• Filet z kurczaka 100 g
• Brokuł 120 g
• Makaron penne pełnoziarnisty 50 g
• Płatki migdałowe 15 g
• Oliwa z oliwek 10 g
• Sos sojowy 5 g
• Koncentrat pomidorowy 15 g
• Pieprz, czosnek, papryka ostra, kurkuma

 

Filet z kurczaka pokroić w paseczki doprawić do smaku pieprzem, czosnkiem ,papryką , kurkumą ; zamarynować
w oliwie , koncentracie pomidorowym i sosie sojowym.
Następnie podsmażyć na patelni, dodać ugotowany makaron,
brokuł i posypać podprażonymi płatkami migdałowymi.

Smacznego!!!

Porcja 489 kcal



-----------------------------------------------------

 

PLACUSZKI Z PŁATKÓW OWSIANYCH Z MUSEM TRUSKAWKOWYM

 

• Płatki owsiane 50g
• Mąka pszenna razowa 15g
• Masło ekstra 20g
• Jogurt naturalny,0% tłuszczu 20g
• Cynamon 1g
• Truskawki 150g

 

Płatki owsiane zalewamy wrzącą wodą (do linii płatków). Czekamy kilka minut, aż płatki wchłoną wodę. Dodajemy mąkę, cynamon,masło. Jeśli masa będzie zbyt płynna można dodać łyżkę suchych płatków owsianych. Formujemy małe placuszki. Smażymy na patelni ceramicznej . Truskawki blendujemy. Gotowe placuszki polewamy musem truskawkowym.

Smacznego!!!

Porcja 431kcal



-----------------------------------------------------

 

INDYK W PŁATKACH OWSIANYCH ZE SZPARAGAMI

 

• Polędwiczka z indyka 120 g
• Białko jaja 35 g (1 szt.)
• Płatki owsiane 20 g
• Pieprz, sól, zioła prowansalskie, curry
• Szparagi zielone 200 g

 

Polędwiczki pokroić na kawałki rozbić jak na kotlety, doprawić do smaku ziołami prowansalskimi i curry. Płatki owsiane zmiksować . Polędwiczki panierować w białku i płatkach . Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i włożyć do nagrzanego piekarnika 180 stopni,piec ok. 15 minut. Podawać ze szparagami ugotowanymi na parze skropionymi.

Smacznego!!!

Porcja 227 kcal



-----------------------------------------------------

 

ZUPA Z MŁODEJ KAPUSTY

 

• Kapusta biała 280 g
• Brokuł 60 g
• Włoszczyzna 60 g
• Olej rzepakowy 10 g
• Pieprz, sól, czosnek, koperek
• Jogurt naturalny 2%, 20 g

 

Na oleju zeszklić startą na tarce włoszczyznę , po chwili dodać kapustę i chwilę razem dusić,następnie podlać wodą dodać brokuł gotować do miękkości warzyw, doprawić do smaku,można zmiksować. Podawać z jogurtem i koperkiem.

Smacznego !!!

Porcja 221 kcal



-----------------------------------------------------

 

POMIDORY FASZEROWANE FETĄ

 

• Pomidor 340 g
• Ser typu feta light 60 g
• Natka pietruszki 30g
• Słonecznik 10 g
• Pieprz, czosnek

 

Pomidory myjemy i obcinamy górną część, miąższ wydrążamy.
Fetę rozkruszmy dodajemy pokrojoną natkę pietruszki i słonecznik, doprawiamy do smaku pieprzem, czosnkiem niedźwiedzim. Faszerujemy pomidory powstałą masą . Piekarnik nagrzewamy do180 stopni , pomidory układamy w naczyniu żaroodpornym lub na blaszce wyłożonej papierem do pieczenie zapiekamy ok. 20 minut.

Smacznego!!!

 Porcja ok. 278 kcal



-----------------------------------------------------

 

PIANKA TRUSKAWKOWO-JOGURTOWA

 

• Truskawka 150 g
• Jogurt naturalny 80 g
• Herbata truskawkowa (lub inna owocowa) 1saszetka
• Agar lub żelatyna 6 g
• Fruktoza 5 g

 

Herbatę zaparzyć w 200 ml wody, gdy będzie esencjonalna ale ciepła dodajemy fruktozę i agar ( żelatynę) .Mieszamy do całkowitego rozpuszczenia. Gdy galaretka zacznie tężeć dodajemy porcjami jogurt i mieszamy. Wkładamy do pucharków z kawałkami truskawek( lub innych owoców sezonowych) i schładzamy w lodówce.

Smacznego!!!

 Porcja ok. 174kcal



-----------------------------------------------------

 

 

 

 

KOLOROWE NALEŚNIKI Z ŁOSOSIEM

• Mąka pszenna razowa 60g
• Jajko kurze 70g-1szt.
• Oliwa z oliwek 5g
• Mleko 1,5 % 150g
• Woda 100 g lub więcej
• Sok z buraka 20g
• Szpinak 25 g
• Serek Bieluch lekki 65g
• Łosoś filet 80g
• Koperek,pieprz,sól

Do miski dać jajko, mąkę, mleko i oliwę. Całość zblendować. Jeśli masa będzie zbyt gęsta można dodać odrobinę wody gazowanej. Ciasto podzielić na dwie części do jednej dodać sok z buraka , a do drugiej zblendowany szpinak . Naleśniki smażyć na rozgrzanej patelni. 
Filet z łososia doprawić do smaku pieprzem, solą i ugotować na parze. Serek kremowy wymieszać z koperkiem, dodać kawałki łososia. 
Farszem posmarować naleśniki.
Smacznego!!!
Porcja ok. 622 kcal



-----------------------------------------------------

 

PLACKI Z CUKINII I MARCHEWKI

• Cukinia 150g
• Marchew 30g
• Mąka pszenna razowa 15g
• Olej ryżowy 5g 
• Jogurt naturalny 50g
• Czosnek 1-2 ząbki
• Mięta
• Pieprz, sól, papryka słodka

Cukinię dokładnie umyć (nie obierać ), przekrój na pół i łyżeczką wydrąż pestki i zetrzyj na tarce wraz z obraną marchewką. Następnie dodać jajko i mąkę, doprawić do smaku pieprzem, solą i papryką czerwoną, dokładnie wymieszać. Patelnię ceramiczną rozgrzać skropić olejem i smażyć na złoty kolor.
Z jogurtu, czosnku i mięty zrobić sos. Podawać z upieczonymi plackami.
Smacznego!!!

Porcja 240 kcal



- - - - - - - - -